יוגה לספורטאים

רבים סוברים כי אין דבר שנשמע מנוגד יותר מאשר יוגה וספורט.

היוגה – "רוחנית" ועתיקה,                      הספורט      –  צעיר, דינאמי ועכשווי. 
ביוגה – עוסקים אנשים גמישים ודקים,     הספורטאים – בעיקר מתהדרים בשרירים חזקים ובקשיחות
                                                                             גופנית ונפשית.
היוגה – מדברת על מודעות,                   הספורט      – על הישגים.
 
 

במאמר הבא, אראה כי יוגה וספורט הם שני ענפים שהשילוב בינהם הוא סינרגי ותורם רבות לספורטאי. יתרה מכך, אראה כי היוגה משלימה ומסייעת לספורטאים לתרגל ולבצע פעילות ספורטיבית בצורה טובה יותר, תוך שיפור בביצועים, והורדת רף הפציעות.

סְבולת         –   היכולת להתמיד בפעילות לאורך זמן, כמו בריצה לאורך זמן, רכיבה על אופניים,
                       שחייה ועוד..
כוח              –   יכולת השרירים להתגבר על התנגדות משמעותית באמצעות שרירים כגון:  
                       הרמת משקולו, דחיפת קיר וכו'.                                   
מהירות        –   יכולת השריר לבצע משימה בזמן מועט ביותר ריצות קצרות 100 עד כ 800 מ,
                       שחיה למרחקים קצרים.
זריזות          –  יכולת הגוף לבצע שינויי כיוון ביעילות ובמהירות. מרכיב חשוב מאוד אצל שחקני כדורסל,
                       כדורגל, טניס.
גמישות         –  גמישות היא יכולת התנועה של מפרקי הגוף בטווחי התנועה הפיזיולוגים שלהם.
                       ישיבה בפיסוק, עמידה בפיסוק רחב, גמישות במפרקי הכתף בשחיה.
קואורדינציה  –  תיאום עצבישרירי – תיאום בין החושים לבין פעולה שרירית מתוכננת. 
                       דוגמה לקואורדינציה היא תיאום עין-יד, למשל בעת חבטה בכדור במחבט בייסבול,
                       אז נדרש תיאום בין העין הרואה את הכדור לבין היד האוחזת במחבט.
                
 
בחלוקה מתודית של מרכיבי הכושר הגופני מקובל להתייחס לשישה מרכיבים עיקריים של הכושר הגופני:

מרכיב נוסף חשוב בכושר גופני אצל ספורטאי תחרותי בעיקר, הוא היכולת המנטלית,

ידועים סיפורים רבים על ספורטאים מוכשרים מאוד, בעלי יכולות פיזיות מעולות, אך בקו הזינוק הם אינם מסוגלים למצות את הפוטנציאל הטמון בהם. לעיתים הירידה ביכולת נובעת ממתחרה שעובר את הספורטאי ולעיתים אף ממזג אויר שונה מהצפוי.

מאמנים רבים ומוכשרים עובדים על כל אחד ממרכיבי הכושר הגופני, ובענפי ספורט רבים משולבים פסיכולוגים לספורט. אז מה ייחודו של תרגול היוגה, ומה הוא תורם?

                                        משמעות המילה יוגה היא: איחוד, חיבור.
                       האתה יוגה משתמשת בתנוחות פיזיות (אסנות) על מנת להגיע לאיזון.
                                                 איזון הינה מילת המפתח.
                          איזון בין הגוף לנפש, איזון בין המודעות הגופנית לרגשית
                                          איזון בין חלק הגוף העליון לתחתון,
                                          איזון בין שרירים פנימיים לחיצוניים.
                                                 איזון בין כוח וגמישות.

 

כוח וגמישות ביוגה

הדעה הרווחת היא שאם אני גמיש, לא אוכל להיות חזק ולהיפך. אבל בפועל, יאמר כל פיזיותרפיסט, כי רק שילוב נכון בין חוזק לגמישות מבטיח תנועה מדוייקת ורציפה, וימנע פציעה בבוא היום. שילוב כזה יבטיח מכסימום השגים בטווח התנועה של מערכת השלד והשרירים. למעשה, כל ספורטאי חייב לעבוד גם על החוזק וגם על הגמישות בעת ובעונה אחת.

ספורטאי טוב הוא ספורטאי חזק וגם ספורטאי גמיש (ניתן לראות זאת יפה בסרטי ההאבקות).

נבחן על התנוחות (אסאנה) הבאות,

Utthita Parsvakonasana

2

ניתן לראות יפה את עבודת החיזוק הקיימת על הרגל השמאלית (הכפופה), ואת עבודת הגמישות על הרגל הימנית (הישרה).

 

       parsarita padotanasana     
                    3                            
בתחילה נראה כי תרגיל זה עובד על גמישות 
והארכת השריר האחורי של הירך בלבד, אך בתרגול יוגה ניתן
דגש רב על איסוף הירכיים ולכן תרגיל זה עובד גם על חיזוק והתארכות   
 
 
 
 
 וכך ניתן לראות עוד מגוון רב של תנוחות יוגה, שבכולן משולבים שני האלמנטים החשובים של חיזוק והתארכות בצורה מאוזנת בינהם.
 
Utthita Hasta Padangusthasana                                                                          Navasana

54

  תנוחות הפוכות

היוגה נותנת  חשיבות רבה לתרגול תנוחות הפוכות. עמידת הראש מהווה את מלך התנוחות ועמידת כתפיים היא המלכה. תנוחות אלה נחשבות למועילות ביותר לגוף ולהכרה. התנוחות הופכות את ההשפעות הרגילות של כוח המשיכה, מרגיעות את הלב, עוזרות למחזור הדם ומקלות על כאבים בגב התחתון. תרגול קבוע ימנע בעיות גב וישפר את הזיכרון, הריכוז והיכולת החושית. היפוך הגוף מעמיק את הנשימה ומביא אספקה טרייה של דם עשיר בחמצן אל המוח. עמידת הכתפיים בנוסף מעוררת את בלוטת התריס ומעודדת נשימה סרעפתית.

בתחילה תנוחות אלה נראות כמורכבות, אך ביצוע התנוחות הוא בעיקר עניין של התגברות על פחדים ואמונה ביכולת לבצען. לאחר רכישת המיומנות תרגול תנוחות הפוכות הופך להיות החלק החביב על המתרגלים במהלך שעור היוגה.

Halasana                                       Sarvangasana                          Sirsasana     

12

נשימה ביוגה

קיים קשר בל ינותק בין איכות הנשימה לבין הביצועים של כל ספורטאי. לא משנה באיזה ענף ספורט אתם עוסקים, ללא יכולת נשימה מלאה במהלך המאמץ, אתם עלולים להיוותר הרחק מאחור.

כאשר אנו נתקלים במישהו לחוץ בחיי היומיום, אנו מציעים לו הרבה פעמים לנשום עמוק ולהירגע, גם אם אנחנו לא מתמצאים בפסיכולוגיית ספורט… זאת מכיוון שברגעים של לחץ, הגוף מנסה לגייס משאבים להתמודד עם האתגר שניצב לפניו ואנו הופכים דרוכים ועירניים יותר- קצב הנשימה עולה, פעימות ליבנו מתגברות ואנו מרגישים תחושות גופניות כגון חום או הזעה. במצבים כאלה נשימה נכונה יכולה להוריד את הסימנים הגופניים של הלחץ ובמקביל להפחית את רמת החרדה והתחושות הלא נעימות אשר מלוות אותה.

 ליוגה שיטות עתיקות ויעילות להארכה, העמקה ולימוד של נשימה מודעת שתוביל כל מתאמן לשיפור בהישגים. קיימים תרגילים רבים המערבים נשימה סרעפתית ונשימת חזה, המאפשרים שליטה בעוצמה ובאורך הנשימה.

תרגיל נשימה פשוט הינו שליטה באורך השאיפה (הכנסת האוויר) ובאורך הנשיפה (הוצאת האויר).

בתרגול יוגה נהוג לבצע הן את השאיפה והן את הנשיפה דרך האף. ככל שנאריך את אורך הנשיפה כך לתרגול יש אפקט מרגיע יותר. על תרגילי נשימה יש לעבוד בצורה מדורגת ואיטית אחרת יכולה להיות להן השפעה המעלה מתח, ותחושה של מחסור בחמצן.

תרגילי נשימה מתקדמים ביוגה מבוצעים דרך נחיר אחד, ימני או שמאלי ולהן השפעה מעוררת או מרגיעה, בהתאם לסוג התרגיל.

יכולת מנטלית ביוגה

העבודה המנטלית ביוגה מבוצעת ע"י השילוב בין התנוחות והנשימה. תנוחות רבות יצריכו התכנסות פנימה וריכוז,

      תנוחת העץ  vrksasana                                     תנוחת חצי ירח  Ardha Candrasana

13
 

במשך כל מהלך ביצוע התנוחה נפנה את הריכוז פנימה אל הנשימה. לעיתים אף נספור את הנשימות, נאריך אותן ונשלוט בהן.

שיפור היכולת ביוגה נעשה אך ורק ע"י הרכוז הפנימי והנשימה, בסוף כל שעור מבוצעת הרפיה סופית הקרויה "תנוחת הגוויה".

  Savasana

11
 תנוחה זו ככל תנוחה אחרת, היא בעלת חשיבות רבה במהלך התרגול ובעלת אפקט רב על הרפיית השרירים ועל השקט הפנימי.

 

 

מניעה ושיקום פציעות ספורט

היוגה מעודדת אותנו להבחין בגבול המאמץ ולתרגל כל ספורט במצב של – "הרפייה תוך כדי מאמץ". ביוגה, מבצעים את התנוחות הקשות והמסובכות ביותר באיטיות ובכך מאפשרים לנו ללמוד על גבולות הגוף תוך כדי שיפור החוזק והגמישות.

יתרה מכך, הגעה במכוון לקצה טווח התנועה שלנו (המקום בו אני בסיכון להיפצע) לאט ותוך כדי נשימה ומודעות מאפשר לנו למנוע פציעה בעת הפעילות הגופנית, או לפחות לעצור בזמן את האימון…

לאלה מאיתנו שכבר נפצעו, היוגה מלמדת לחזק שרירים תומכים ולהפעיל את האיבר הפגוע תוך כדי חיזוק מערכות ההגנה ההיקפיות.

 חימום לפני תחילת האימון ושחרור בסופו

הסיבה העיקרית שרובנו לא מבצעים חימום היא שאנחנו לא יודעים בדיוק מה לעשות כדי להתחמם. ליוגה סדרה של תרגילי חימום המשלבים את כל האלמנטים הדרושים לחימום יעיל: חימום אקטיבי כללי, כל סוגי המתיחות וטיפול במפרקים. הסדרה הבסיסית של תרגילי היוגה היא סדרת תרגילי חימום קלאסית שיכולה לסייע לכל ספורטאי.

בדומה לחימום, ליוגה סדרה נהדרת של תרגילי שחרור. תרגילים המרווחים את חוליות הגב ומשחררים את השרירים הזוקפים. תרגילי שחרור לשרירי הרגליים, הבטן וכו'.

תרגול יוגה קצר בסוף יום פעילות יכול לשנות לחלוטין את השבוע שיבוא לאחריו !

יוגה והשגיות

הספורט התחרותי מתמקד בהשגים והיוגה אינה מתמקדת בתוצאה או בהישג, השגים זוהי מחשבה על מטרה עתידית והיוגה מתמקדת בהווה.

כאשר אין חושבים על התוצאה אלא על הפעולה בהווה, התוצאה מגיעה…

 ספורטאים המשלבים יוגה מספרים:

לברון ג'יימס הוא בחור חזק. הוא גם אתלט מצוין והוא סוחב על הגב קבוצה בינונית למאזן הטוב ביותר ב-NBA כרגע, אבל הסופרסטאר מספר על דרך נוספת שמסייעת לו להצליח מעבר לנתונים הפיזיים שלו.

"יוגה עוסקת לא רק לגוף, אלא גם לנפש ולמחשבה וזו טכניקה שמאוד עזרה לי", סיפר על חלק מההכנה שלו למשחקים, "אתה חייב להתרכז כי יש פוזיציות מהן אתה עלול להיפגע אם לא תהיה מפוקס ותנשום נכון".

ג'יימס עובד בשנתיים האחרונות של משטר קשה של אימונים ושמירה על כושר ביחד עם עוזר מאמן הכושר של הקאבס, מייק מנסיאס וזה הוסיף: "לברון מנסה להתרכז בדברים שיעניקו לגוף שלו את מה שהוא צריך, במיוחד כשמדובר באיזון וכוח. הפעילות של היוגה מכילה את כל הדברים הללו. היא עוזרת לו פיזית ומנטלית

 יואכים לב היה מאמן אלמוני כשירש את יורגן קלינסמן. היום הוא אחראי לכך שהמועמדת הבכירה לזכות ביורו זו גרמניה

לב בנה תכנית אימונים מודרנית המתבססת על מאגרי מידע שנאספים באמצעות תוכנה ממוחשבת. כשמונה למאמן הוא הוסיף עוד אנשי מקצוע לצוות המקצועי: מוטיבטורים, מדריכי יוגה ופילאטיס, מאמני כושר, סקאוט שוייצרי ועוד

                                                           הסוטרה הראשונה של פטנג'לי:
                                                             atha yogânushâsanam
                                                                  ועכשיו, הוראת היוגה.
                                           הצורך בשינוי והרצון לבצעו הוא בהתחלת תרגול יוגה.
 
 
 
ערכה וכתבה: עינת גולן- זר, "עולם של יוגה". einatgz@gmail.com   050-8355812.
  Ms.c ביוכימיה קלינית, מורה מוסמכת ליוגה.
 עינת התאמנה בעומר עד גיוסה לצבא רצה למרחקים ארוכים (החזיקה בשיא ישראל לנערות בחצי מרתון
 במשך 12 שנה) והשגים רבים במקצועות 3-10 ק"מ. כיום תושבת להבים ממשיכה לרוץ ולהתחרות.
 ליוגה הצטרפה בגיל 15 כחלק בלתי נפרד מתוכנית האימונים.